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中国南北方饮食习惯差异很大，较为明显的特征是南甜北咸。虽然口味不一样，但其实，有很多吃起来是甜味儿的食物，也可能藏着大量的钠（盐）。一项发表在《柳叶刀》的中国研究发现，高钠（盐）饮食位居中国所有死亡相关疾病危险因素的第三名，危害比高血糖和高脂血症还大。![]()
▲ 2017年中国主要危险因素相关死亡数量，和慢病相关的危险因素有吸烟、高盐（钠）饮食、高体重指数、饮酒，全谷物类食物、水果和蔬菜、坚果和果仁、Omega-3脂肪酸等食物摄入量低。（图片来源：参考文献[1]）那么，为什么钠对人体的危害这么大？日常生活中又该如何避免呢？
我们的细胞膜上有一个钠钾泵。这是一个通道，专门把钠排到细胞外、把钾留在细胞内，让细胞外是一个高钠的浓度、细胞内是高钾的。这对神经的传导、细胞的收缩等等发挥了重要的作用。我们机体里的盐基本维持在一个相对稳定的水平（0.9%）。如果每天摄入的钠或盐比较多，机体为了维持这个浓度，就会固定更多的水分，带来的副作用就是血容量增加，从而对血管壁造成更大的压力（增加血压）。 因此，钠/盐摄入过多，会增加患高血压的风险。尤其是盐敏感性高的人，患高血压的风险会更高。研究发现，在盐摄入量相同的情况下，相比于中度盐敏感性组的受试者，高盐敏感性受试者与高血压风险升高43%相关。如果血压一直比较高，血管壁的内皮细胞就会受到损害，长期下来血管壁就会硬化，最终会导致脑卒中、冠心病等心脑血管疾病。此外，钠/盐摄入过多，还会损伤胃黏膜，导致胃癌的发生率增高；钠还会干扰钙的代谢，导致骨质疏松。还有研究发现，盐摄入过多和肾脏疾病、2型糖尿病可能都有关联。也有研究显示，吃得太咸也是肥胖的一个重要原因。发表在《美国临床营养学杂志》上的研究指出，限盐除了可降压，还有助于遏制肥胖流行，从而降低心血管病的发生风险。对中国人而言，吃盐每增加1克/天，超重/肥胖风险增加4%。减少钠/盐的摄入，是预防多种慢性疾病的重要措施。有研究证据表明，减少钠盐摄入能在广泛人群中带来降低血压的效应，而且对高危人群具有更大的作用。同时，减盐越多，血压下降越多。![]()
食盐是一种名为氯化钠的化合物，其中含有40%的钠和60%的氯（按质量计算）。换言之，每1克食盐约含0.4克（即400毫克）钠，即1克钠约等于2.5克盐。调查发现，中国人膳食中的钠，有80%来自调味品，其中最主要的是盐和酱油；10%左右来自加工食品，如火腿、挂面、辣条等；另外还有一部分钠来自天然食物，如饭、菜、肉、牛奶、水、母乳等。其实，有很多看起来不咸的食物里，也藏着很多钠，比如饼干、面包、蛋糕；味精、小苏打、豆瓣酱、番茄酱；杏仁露、雪糕、冰激凌等。因此，在日常生活中，限制盐的摄入量不仅要关注吃起来是咸味儿的食物，也要重视吃起来是酸的、甜的甚至是辣味儿的食物（注意看食品包装上的营养成分表）。
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刚才讲到，盐的核心成分是氯化钠。因为氯化钾也是咸味的，所以通常低钠盐就是用氯化钾替代了一部分的氯化钠。有研究发现，使用低钠盐的人，24小时尿钠大约减少了0.32克，尿钾增加了0.77克，收缩压降低了2.65 mmHg，但是舒张压的变化不显著。该研究的作者指出，如果全中国都用低钠盐代替普通盐，每年可以预防大约46.1万例的心血管疾病导致的死亡，减少74.3万次非致命性的心血管事件发生和6.9%的慢性肾病发病率。但是在减少钠摄入的同时也增加了钾的摄入，需要考虑高血钾导致的心血管疾病死亡，因此肾功能障碍的人一定要遵医嘱慎用低钠盐。
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参考资料
[1] Zhou, M., Wang, H., Zeng, X., Yin, P., Zhu, J., Chen, W., ... & Liang, X. (2019). Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 394(10204), 1145-1158.
[2] 胡再影. (2018). 中国南北饮食文化异同的探究. 중국지역연구, 5(3), 311-331.[3] Zhou L, Stamler J, Chan Q, et al（2019 May 2）. Salt intake and prevalence of overweight/obesity in Japan, China, the United Kingdom, and the United States: the INTERMAP Study. Am J Clin Nutr.[4] Jiang He, et al.,(2021). Sodium Sensitivity, Sodium Resistance, and Incidence of Hypertension. Hypertension A Longitudinal Follow-Up Study of Dietary Sodium Intervention, DOI: https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.16758.[5] 袁蒲, 李杉, 杨丽, 张书芳, 付鹏钰, & 周昇昇. (2017). 低钠盐——从饮食上防控高血压. 中国卫生产业, 14(20), 23-25.
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