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众所周知，规律的身体活动对健康有诸多益处，但在全球范围内，缺乏身体活动和久坐行为仍很常见。久坐不动会使人容易长胖，还会增加患糖尿病、肿瘤及心血管疾病的风险，已经得到了越来越多的证据支持。然而目前尚不清楚，身体活动和久坐行为与各种相关临床结局的关联强度。
近期，发表在《柳叶刀-健康长寿》（The Lancet Healthy Longevity）的研究发现，较高的身体活动和较少的久坐行为，与更好的下肢肌肉力量密切相关，与跌倒和上肢肌肉力量的关系最小。与其他身体活动指标相比，步数与各种临床结果的相关性最强且最一致。![]()
截图来源：The Lancet Healthy Longevity该综述纳入了6项系统评价，共涉及1017项研究，参与者的年龄为60岁~92岁。这些研究者量化了参与者的客观身体活动与相关临床结果之间的关联。反映身体活动的指标包括步数、活动次数、身体活动的总体持续时间、中等至剧烈身体活动的持续时间、轻度身体活动的持续时间，以及久坐持续时间。
临床结果包括死亡率、虚弱（如疲劳、疾病和体重减轻等）、整体认知功能、害怕跌倒、跌倒和骨折、肌耐力和肌肉力量 （如上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和膝关节伸展力等）。对于肌肉力量和肌耐力的评估，研究者采用了起立坐下测试（能有效反应爬楼梯和走路等日常生活所需的功能）和手握力测试。
分析结果发现，与其他身体活动指标相比，步数是与各种临床结果有关的最强因素：步数每增加1000步，与手握力增加0.26公斤、完成5个起立坐下测试的时间缩短0.29秒、简易认知功能检查提升0.19分相关。论文中指出，步数代表的是双足运动，它是我们日常生活中，身体活动的基本组成部分。步数可以通过做家务、日常走路、或乘坐公共交通等方式轻松增加。与久坐不动相比，更多的步数与中等至剧烈的身体活动，对身体活动总量的贡献更大；更多的步数也与低强度身体活动时间比例更高有关。研究者分析参与者的步数减少后的数据发现，严重的久坐行为，不仅对健康有害，还可能产生不可逆转的生理后果。![]()
图片来源：123RF
除步数外，其他与临床结果强相关的因素，按照关联强度排序为：中度到剧烈的身体活动、身体活动总量、活动次数、轻度身体活动和久坐行为。上述结果也重申了尽可能增加活动强度更有益健康。中等至剧烈的体育活动，代表着更高强度的活动，显示出与各种临床结果的关联度较强；而轻身体活动和久坐行为，则显示出最弱的关联。
当然，这些结果也强调了，任何类型的体育活动都与更好的健康相关，运动持续的时间更长和更高的强度，都会产生不错的效果。这一发现也与2020年世界卫生组织指南的建议一致：用任何强度的体育活动代替久坐行为，每周应进行150分钟中等至剧烈体育活动。由于残疾和慢性病在老年人群中非常普遍，这可能会限制他们进行身体活动。因此，在没有强调持续时间、次数和强度的情况下，研究中的建议更适合那些无法进行150分钟中等强度到剧烈运动的人。对于那些能够满足每周运动强度的人，也提醒人们尽量多地保持身体动，并避免全天久坐不动。![]()
▲尽可能增加活动强度更有益健康（图片来源：123RF）
论文中总结道：强调多走路是有利的，因为步数对与骨骼肌肉系统相关的各种临床结果，都显示出了最大的影响。无论个人的运动能力如何，都强调“有身体活动总比没有好，多动一点更好”的原则，鼓励体育活动，我们走的每一步都很重要！这些发现也为公共卫生和临床实践研究提供了进一步的参考信息。BMJ：别坐着啦，任何活动都有益长寿！每天快走24分钟，死亡风险就减半
参考资料
[1] Ramsey, K. A., Meskers, C. G., & Maier, A. B. (2021). Every step counts: synthesising reviews associating objectively measured physical activity and sedentary behaviour with clinical outcomes in community-dwelling older adults. The Lancet Healthy Longevity, 2(11), e764-e772.
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