只吃素真的健康吗？JAMA、BMJ揭示：植物性饮食存在这4种患病风险

原创四五七梅斯医学

植物性饮食，标榜着“健康、环保”的理念，成为当下最时髦的饮食方式，前几日一部纪录片《素食行者》以及微博上女明星推崇极端素食的发言，迅速引发热议，不少人对这种饮食方式嗤之以鼻，推崇极端素食主义，反而让大众对素食饮食观感更恶。

那么话说回来，从科学的角度来看，素食饮食究竟好不好呢？

素食饮食其实是属于植物性饮食的一种，按照是否摄入乳制品、鸡蛋、肉类，植物性饮食可分为——

素食饮食：不摄入肉类食品和动物制品，也就是女明星们所推崇的；
lacto-ovo-素食饮食：除了乳制品和鸡蛋，不摄入肉食；
pesco-素食饮食：除了鱼，不摄入其他肉类和禽类；
甚至还有一些半素食饮食：大部分时候摄入植物性食物、乳制品、鸡蛋，偶尔吃禽类、鱼甚至红肉。

植物性饮食的健康益处包括：

降低冠心病发病率：哈佛大学团队开展的一项包含20万名医务人员的研究显示，饮食中植物性食物占比最高的人群和最低的人群相比，冠心病的发病率下降了8%（HR：0.92，95% CI: 0.83–1.01; p =0.003），如果摄入的植物性食物是健康的，那么这一风险将降低25%（HR: 0.75, 95% CI: 0.68–0.83; p <0.001）。

降低II型糖尿病发病率：一项对5万名宗教人士的饮食模式与II型糖尿病发病率的研究显示，与非素食者相比，素食饮食者糖尿病发病风险降低了49%(OR 0.51 [95% CI 0.40–0.66])，lacto-ovo-素食饮食者降低了46%(0.54 [0.49–0.60])，pesco-素食饮食者降低了30%(0.70 [0.61–0.80])，半素食饮食者降低了24%(0.76 [0.65–0.90])。

降低结直肠癌发病率：2015年发表在JAMA的一项超过7万名宗教人士的饮食模式和结直肠癌发病率的研究显示：和非素食者相比，素食饮食者结直肠癌发病率降低了16%，（0.84 ，95% CI, 0.59-1.19），lacto-ovo-素食饮食者降低了18%（0.82，95% CI, 0.65-1.02），pesco-素食饮食者降低了43%（0.57，95% CI, 0.40-0.82），半素食饮食者降低了8%（0.92，95% CI, 0.62-1.37）。

可以看出，所有的植物性饮食模式，对健康都有益处，在某些方面，素食饮食要优于其他植物性饮食模式及非素食饮食，然而，在结直肠癌的预防方面，最好的饮食模式并不是素食饮食，而是可以食用鱼类的pesco-素食饮食模式。

尽管素食饮食在预防冠心病、糖尿病以及结直肠癌方面表现优秀，然而，要说到素食饮食的危害，最广为人知的就是营养不良。

蛋白质缺乏：来源于植物的蛋白质消化率降低，如果一位成年女性从肉蛋奶中需要每天摄取0.8克/千克体重的蛋白质，那么从植物性饮食中，包括全谷物、豆类、坚果等，她需要增加蛋白质的摄入量，达到1克/千克体重的量，才能满足基本的蛋白质需要。

铁元素缺乏：植物中的铁为非血红素铁，和动物来源的血红素铁相比，吸收率差（10% vs.18%），并且植物中含有的植酸也会抑制铁的吸收。

钙元素缺乏：植物中的草酸和植酸都会抑制钙的吸收，一项研究调查了近200名5-10岁儿童在不同饮食模式下的健康情况，素食饮食及其他植物性饮食模式的儿童和非素食饮食的儿童相比，身高更矮（△–3.15 和–1.9 厘米），骨密度更低（total body minus head，△-15.2%和-7.3%）。牛津大学开展的一项5万人大型研究也显示素食者发生髋部骨折的概率是非素食者的2倍之多(2.31; 1.66–3.22)。

素食饮食者通常还伴有维生素D缺乏，维生素D主要存在于鱼肝油和蛋黄中，素食者需要通过多晒太阳、额外服用维生素D补剂，才能维持体内维生素D含量。

维生素B12缺乏：维生素B12主要存在于动物性食物和乳制品中，除了一些发酵食品，未加工的植物中几乎不含有这种营养素。维生素B12参与体内DNA合成与红细胞分裂以及神经髓鞘合成，起到预防恶性贫血，维护神经系统健康的作用，体内长期维生素B12缺乏，经年累月，将会造成永久性神经损伤。

其次，尽管素食者冠心病的发病风险降低，但是2019年在BMJ上发表的一项长达18年，囊括近5万人的研究证明，长期素食，会增加出血性中风风险（HR 1.20，95%CI 1.02-1.40），而这很有可能是因为素食者体内低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）含量降低。

既往一些研究也表明LDL-C的降低与出血性中风关联：血液中LDL-C含量每降低1mmol/L，出血性中风的风险增加21%。

再次，不健康的植物性食物，含有更高的糖含量、更低的膳食纤维成分、不饱和脂肪酸、微量元素及抗氧化剂，例如含糖饮料、果汁、炸薯条等，会对身体造成更大危害，长期摄入不健康的植物性食物，引起冠心病的风险更高(HR: 1.32, 95% CI: 1.20–1.46; p trend<0.001)，甚至超过动物性食物。

冠心病发病风险：蓝色线条为不健康植物性饮食，深红色实线为动物性饮食，红色线条为健康植物性饮食

最后，超加工的植物性食物，经常被作为动物性食物的替代品，例如植物肉，在加工的过程中，营养价值降低，为了使口感更接近真实的肉，会掺入更多的乳化剂，乳化剂损伤肠道屏障，增加炎症性肠病IBD的发病率。

今年发表在BMJ的一项研究，证明摄入超加工食品与IBD发病风险升高正相关，和每天摄入超加工食品＜1份相比，每天摄入≥5份的超加工食品，IBD风险增加82%（HR 1.82, 95% CI 1.22-2.72）,每天摄入1-4份超加工食品，IBD风险增加67%（1.67, 1.18 to 2.37）。

除了宗教信仰原因，选择植物性饮食，本质在于追求健康，然而极端素食、不健康的植物性食物和超加工植物性食物，反而使得我们离健康越来越远，须知过犹不及。

2021年中国居民膳食指南指出：以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式，代表了东方健康膳食模式。

植物性饮食的益处，从来就不是“全”或“无”的关系，适当增加餐桌上植物性食物占比，降低动物性食物占比，就能带来可观的健康收益。

喜欢是放肆，而爱是克制，为了能长长久久地和肉肉在一起，每天爱它少一点，就能爱它久一点。

参考资料：

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8. (2021).《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》简本. 营养学报(02),102. doi:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2021.02.001.

撰文 | 四五七

编辑 | Swagpp

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