要想血糖控制好，饭、菜、肉哪个先吃有讲究！

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来源 | MMC管家

吃，对于糖尿病患者来说是非常重要的环节。但许多糖尿病患者会发现，为什么我的饮食已经非常科学均衡了，却还是达不到想要的稳定血糖或者是降糖的目呢？

其实，饮食除了要科学均衡外，各类食物进餐顺序也大有讲究！怎么吃才能最大限度地降低血糖的波动呢？

这里，MMC管家就给大家介绍一种通过改变进食顺序来控制餐后血糖的方法：餐前负荷法。

餐前负荷是指在主要营养负荷餐前30分钟，摄入少量的宏量营养素（如碳水化合物，脂类和蛋白质等），以诱导小肠释放肠肽，减缓胃排空，刺激胰岛素分泌^[1]。

简单来说就是预进食：在正餐之前，先以富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维等不会快速升高血糖的食物垫垫肚子，这样能够给我们的消化系统提个醒：要开工啦！这样我们在吃了正餐以后，血糖升高的速度也会相对平稳。

比如我们在吃早餐的时候，可以先喝杯豆浆，过一会儿再吃包子，这样就能达到控制餐后血糖的目的。当然，清炒蔬菜、蔬菜色拉、水果等都是“预进食”种类的很好选择。需要提醒的是，虽然这些食物是正餐之前进食的，但也需要计入每日摄入的热量中哦！

说完了餐前负荷法，我们再聊聊糖尿病患者应该掌握的正确进食顺序。

很多人习惯“一口饭，一口肉”，蔬菜只是寥寥几口，餐后再喝个汤吃个水果，似乎是非常合理的饮食习惯，但这样的进食方式却是完全不正确的。

最新的《中国2型糖尿病膳食指南》^[2]中提出：注重用餐顺序，蔬菜优先，再吃肉蛋，主食最后。

这和我们平时的用餐顺序有些不同，但科学研究表明：按照蔬菜、肉、主食的顺序进食能够降低餐后血糖波动；长期坚持，还能降低糖化血红蛋白水平，达到长期控制血糖的目的。

先吃大量蔬菜能减少主食和肉蛋等的摄入，进一步可以控制我们每天的摄入总热量，预防发胖。而我们习惯餐后进食的汤羹和水果其实正好是餐前负荷法中提前预进食的优良选择，需要注意的是种类的选择，以低糖为主，而且不可以过多进食。

还有些朋友喜欢吃饭的时候小酌一杯，但还是不推荐糖尿病患者酒精摄入。因为酒精需要在肝脏内代谢，而同时肝脏也是糖代谢的重要器官，饮酒，尤其是过量饮酒，会导致肝脏功能受损、糖代谢紊乱，进一步加重糖尿病的病情及并发症发生的风险。

相信糖友们都有听说过低GI饮食，那么GI到底是什么呢？

GI，即血糖生成指数（Glycemic Index），代表的是与等量标准食物（葡萄糖）相比某食物升高血糖数值比较的结果，反映的是食物升高餐后血糖的能力和速度。

高GI的食物进入胃肠道消化吸收快，葡萄糖迅速进入血液，血糖波动大；反之，低GI的食物消化吸收较慢，葡萄糖缓慢释放进入血液，血糖波动小。

研究表明，低GI食物对2型糖尿病及其相关并发症的预防、血糖调控都有重要作用^[3]。因此，糖尿病患者应当多选择低GI食物，适当选择中等GI食物，而较少选择高GI食物。

根据GI值的不同，将食物分成三类：

• 低GI食物，GI＜55；

• 中等GI食物，55≤GI≤75；

• 高GI食物，GI＞75。

那么哪些食物属于低GI食物呢？MMC管家列出了一些常见食物的GI分类：

当然，有时我们也要根据自己的血糖情况、胃肠功能状况来决定进食顺序，比如你刚刚跑步一小时，已经饿得头昏眼花，血糖处于偏低状态，这时应该先吃高GI的食物，如碳水化合物（面条、面包等），以利于血糖快速上升，防止低血糖发生。要知道，低血糖对于糖尿病患者的危害可是非常大的，严重低血糖会导致意识混乱、障碍，昏迷等。而且低血糖会使机体反应性的升糖激素分泌增加，血糖反射性的增高，血糖的波动极大，对机体各个系统和血管带来很多危害。

说了这么多，相信糖友们一定对吃饭顺序有了新的认识，赶紧制定自己的专属食谱，注意先菜后肉主食末的顺序，好好吃饭，跟着MMC管家的方法一起把血糖“吃下去”！

参考文献 :

[1]Xu Y, Wang L, He J, et al. Prevalence andcontrol of diabetes in Chinese adults. JAMA 2013;310:948-59.

[2] 葛声, 张片红, 马爱勤, et al. 《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J]. 营养学报, 2017.

[3]中华医学会糖尿病学分会. 中国糖尿病医学营养治疗指南[M]. 人民军医出版社, 2011.

[4]胡一宇. 糖尿病患者饮食教育的研究现状糖尿病患者饮食教育的研究现状[J].中华护理杂志, v.48(06):77-79.