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大数据证明,果蔬中的类黄酮让人更长寿

人吃五谷杂粮,日常饮食深刻影响着人体健康。无论东方还是西方,都有不少谚语俗语,将蔬菜水果与健康联系起来,例如“冬吃萝卜夏吃姜,不劳医生开药方”,还有著名的“An Apple a Day Keeps the Doctor Away”。统计数据已经表明,水果和蔬菜的摄入与较低的心血管疾病、癌症和全因死亡率相关,据估计,2013年全世界780万人的过早死亡很可能要归因于水果和蔬菜摄入量低于800克/天 [1]。大家都知道,果蔬中确实含有很多对人体有益的成分,比如膳食纤维、维生素、微量元素等,而今天我们文章的主角——类黄酮(flavonoids),也叫黄酮类物质——可能不太为人所熟知。它们是一大类植物天然产物的总称,都是以2-苯基色原酮为母核的多酚类物质。

常见类黄酮物质母核结构。图片来源:Blackwell Publishing [2]


最近,澳大利亚埃迪斯科文大学(Edith Cowan University)Nicola P. Bondonno博士等研究人员分析了56000多名丹麦人近23年的健康资料,以研究饮食中的类黄酮对这些人健康状况的影响。结果发现,习惯性地在饮食中摄入适量的类黄酮与心血管疾病、癌症和全因死亡率下降相关。具体来说,对于全因死亡率和心血管疾病相关死亡率,总类黄酮摄入量在约500毫克/天即可达到最好的效果,继续增加摄入量也不会带来更多帮助;对于癌症相关死亡率,这个“阈值”要更高一些,约在1000毫克/天。相关论文发表于Nature Communications

总类黄酮摄入量大于500毫克/天与心血管疾病、癌症和全因死亡率显著降低相关。图片来源:Nat. Commun.


这份丹麦人的健康记录非常详细,研究人员还特意研究了类黄酮摄入对烟酒爱好者的影响,结果还挺意外。他们发现与不吸烟者相比,吸烟者摄入类黄酮与死亡率降低的相关性更强,也更加线性。更意外的是,在总类黄酮摄入量低于500 毫克/天时,吸烟者与非吸烟者的获益情况基本一致,但一旦超过这个摄入量,非吸烟者摄入更多类黄酮没有明显获益,而吸烟者的风险曲线是一直向下的,直到2000毫克/天仍有相关性。类似的,大量饮酒者(酒精摄入量大于20克/天)与不饮酒或少量饮酒者(酒精摄入量小于20克/天)相比,也有类似现象。小氘猜测的原因是,类黄酮会清除人体内的一些有害物质,对于不抽烟不喝酒的人来说,这些有害物质较少,摄入500毫克/天的类黄酮基本上能把有害物质清除完,再多吃也无益。但对于抽烟喝酒的人来说,体内的有害物质较多,需要更多类黄酮来清除。


不过对于肥胖患者来说,类黄酮就没这么友好了。研究人员发现身体质量指数(BMI)大于30的人摄入过多类黄酮,风险因素会越来越高。类黄酮的绝大部分来源是食物,这个现象或许可以理解为,胖子吃得越多越危险,即使吃很多果蔬也不行,倒也合理。胖子们简直太难了,还是控制体重好。

总类黄酮摄入量对吸烟者、饮酒者、肥胖者的影响。图片来源:Nat. Commun.


这篇文章并没有揭示类黄酮降低人类心血管疾病或癌症相关死亡风险的机理。不过在以往的研究中,类黄酮具有广泛的生物活性。以心血管疾病为例,吸烟喝酒等不良的生活习惯会增加人体的炎症,损害血管,进而增加一系列心血管疾病的发病率和风险。研究者下一步计划的重点是揭示哪些类型的心血管疾病或癌症受到类黄酮的保护最明显。


读到这里,你肯定最想知道怎样才能摄入500毫克/天的类黄酮呢?根据美国农业部(USDA)发布的数据,每天一杯茶、一个苹果、一个橙子、100克蓝莓或西兰花都能提供足量的类黄酮,巧克力和红酒也是不错的选择[3]。一般情况下如果蔬果摄入保证在每天800克以上,就不需要额外补充。当然,如果你抽烟喝酒,可能需要在此基础上再多吃一些。

蔬菜和水果。图片来源于网络


不过,这并不代表类黄酮可以作为吸烟、酗酒的挡箭牌。Bondonno博士也提醒到,“要注意,类黄酮的摄入并不能抵消吸烟和大量饮酒引起的所有健康风险。为健康着想,能做的最好的事情就是戒烟并减少饮酒。”[4]


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Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort

Nicola P. Bondonno, Frederik Dalgaard, Cecilie Kyrø, Kevin Murray, Catherine P. Bondonno, Joshua R. Lewis, Kevin D. Croft, Gunnar Gislason, Augustin Scalbert, Aedin Cassidy, Anne Tjønneland, Kim Overvad, Jonathan M. Hodgson

Nat. Commun., 2019, 10, 3651, DOI: 10.1038/s41467-019-11622-x


参考资料:

1. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. Int J. Epidemiol., 2017, 46, 1029–1056

https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

2. Plant Secondary Metabolites. Occurrence, Structure and Role in the Human Diet (eds Crozier, A., Clifford, M. N. & Ashihara, H.) 303–351 (Blackwell Publishing, Oxford, 2006).

3. USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.3 (March 2018)

https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and-application-of-food-composition-laboratory/mafcl-site-pages/flavonoids/

4. Apples, tea and moderation – the 3 ingredients for a long life

https://www.ecu.edu.au/news/latest-news/2019/08/apples-tea-and-moderation-the-3-ingredients-for-a-long-life


(本文由氘氘斋供稿)


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