图文来源 ∣ 余 涛
2020年3月22日，绿色制药课题组全体成员在腾讯会议线上开展了“海星盛宴”第七期读书会活动，此次活动由余涛主持，由崔晓峰导读《掌控习惯》和大家交流感悟并汇报近两周学习生活状态组成。
首先由崔晓峰导读《掌控习惯》。本书的作者是美国著名的习惯研究专家、习惯学院创办人詹姆斯·克利尔，所讲述的是一套培养好习惯和戒除坏习惯的方法与技巧。书中讲到，习惯形成需要4步：提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏；提示、渴求、反应、奖赏——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。作者根据习惯形成的4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦，帮助我们快速养成良好的习惯、戒除不良的习惯。
随后由大家依次发表学习感悟并汇报近两周学习状态。大家纷纷表达了对这套习惯法则的认同，表示对自己养成好习惯戒除坏习惯有很大的帮助。
最后，周海峰老师对大家的发言进行了评价，并对《掌控习惯》一书进行了总结，告诉我们要学习书中的方法，敢于行动，培养良好的习惯。
大家学习《掌控习惯》后的感悟：
陈淡宜：首先感谢崔晓峰的分享。我觉得习惯是一种很可怕的东西，因为有些东西一旦养成习惯了就很难改变，所以好的习惯会让一个人受益终身，而坏的习惯如果不改变也会产生不可估量的后果。但其实习惯的养成并不是一件很难的事情，我觉得就是贵在坚持。这本书中的作者将它分成了四步:提示，渴望，反应，奖励。四个定律就是让好习惯显而易见。使习惯不可抗拒，让习惯简单易行，让习惯使人愉悦。我的理解就是当你想养成一个习惯时，多想想这个习惯能带来什么，就会给你带来动力，然后当你坚持下去，最后就能收获你想要的。就比如你想要养成早睡早起的好习惯，你就想着对身体好，对皮肤好，然后坚持下去，就真的能收获一个更好的身体状态，但往往我们就失败在坚持这一块儿，久而久之反而养成了一种轻言放弃的习惯。在这种舒适区待久了以后，想要养成一个好习惯就真的变得很难，就像这次疫情导致我们在家里待了这么久，没有了在学校的规律的生活和工作，生物钟乱了，思维也乱了，没有坚持下去，养成的习惯轻而易举就被打破了。因此养成一个好的习惯需要强大的意志力，我们不能让习惯控制我们，而是要掌控习惯，掌控自己的生活。就像书里说的好习惯总是延时满足，坏习惯是即时满足，所以坏习惯容易形成。就比如我今天睡个懒觉，我马上会觉得很舒服，但我要是坚持早起，带来的好处要你坚持下去才能看到，但往往我们就只满足于当下的舒适。习惯的养成是过程不是目标，我们要有意识地去养成一些好的习惯，因为坏习惯都是悄无声息的在你没有注意的时候就养成了，所以好习惯就需要我们自己去掌控，不能做什么事都是三分钟热度。
赵蓉蓉：首先很感谢崔晓峰掌控习惯的导读。提起习惯我们想到的有好的习惯、坏的习惯。常见的好习惯:良好的饮食习惯、规律的作息时间、阅读、定期运动、学习专业知识等等。常见的坏习惯:暴饮暴食、作息不规律、沉迷游戏、负能量满满、过度消费。我们都想养成好的习惯、改正自己不好的习惯，因为习惯对每个人的成长、生活都是很重要。积千累万，不如养个好习惯。大家都听到习惯是21天可以养成的说法。养成习惯共包括三阶段。第一阶段是1-7天，这个阶段的特征是“刻意、不自然”。我们需要刻意的注意、练习、克服，会感到不自然。在这个阶段我们需要做的就是用一些方法来提醒自己、让自己坚持；第二个阶段是8-14天，“刻意、自然”，这是习惯形成的关键期，还需要刻意的注意，但会觉得已经比较自然，舒服了，关键要注意一不留意还会恢复到以前。第三个阶段是15-21天，“不刻意、自然”这就是习惯，觉得已是生活的一部分。这是习惯性的稳定期。用21天就可以形成一个习惯，我们不妨试一试自己能否知行合一。最后，引用一句话来总结我的感悟：“种下一个行动，收获一种行为；种下一种行为，收获一种习惯；种下一种习惯，收获一种性格；种下一种性格，收获一种命运。”
文思妙妙：感谢崔晓峰向我们分享了《掌握习惯》这本书，习惯是一种固定程序或定期实施的一种行为，人们很难去改变它，而《掌握习惯》这本书用习惯的四步法来教我们如何做习惯的主人，这让我受益匪浅。首先崔晓峰向我们分享了一个关于自行车的例子。之前这个自行车队在各种比赛中的排名都比较靠后，后面通过改变队员的洗手方式，用酒精擦拭自行车以保持它干净的程度等一系列微小的地方，促成了该自行车队的夺冠。正如书上所说，我们高估了每个决定时刻的重要性，却忽略了每天进步的微小价值，也就是说当我们确定一个目标之后，我们需要忘记那个目标转而来专注于体系，从大的方面转变为从小的切入点去一步一步的完成，这样的话才能取得质的飞跃。然后掌控习惯有四个定律。定律一的话就是让习惯显而易见。习惯源于你的潜意识，只有让你意识到你的习惯，你才能去改变它。所以书中提到了一个习惯积分法，用做笔记的方式记录下来你的好习惯和坏习惯，这样会让你有一个直观的感受，促使你去形成一个很好的习惯。相信很多人都有拖延症，我也不例外。毫无疑问的是这需要我们去改变的。我认为第一步的话就是要去改变养成这个习惯的环境，收拾好自己的房间，创造一个良好的学习氛围，也可以坚持和朋友一起打卡学习健身之类的。其次的话也可以应用第二定律。比如，我很难静下心来去读书，这时我可以让自己读完一段时间的书之后听一段音乐放松一下，让我形成这个习惯更具有吸引力。最后的第三定律是最让我深刻的，其实我们很多时候都知道自己要去做什么，但是很难去开始行动，比如说我需要记单词，每天都需要反复枯燥的去学习，所以真的很难拿起英语书，翻开第一页。其实每个人都是有惰性的，我们都希望用简单轻松的方式去学习。这本书里面讲到的两分钟规则，也就是说规定自己只学习两分钟英语，这样的话相对轻松的目标就会促使你开始行动，最后你也会发现你学习的时长远远不止两分钟，这样的话你会形成一个很好的学习习惯，也就是说其实一个习惯的养成和开始并不是时长，而是频率。最后一点的话，书中说道坏习惯的奖励是及时的，而好习惯的奖励是延迟的，这句话也告诉我们，在养成好习惯的过程当中，一步一步的坚持，从微小的事情开始做起，成功之后，你所拥有的幸福感将会比短暂的放松更加强烈。
崔晓峰：今天，到我给大家介绍读书会《掌控习惯》。看完这本书后，我学习到了许多养成好习惯的方法，比如①选择使用习惯积分卡法，可以对自己的不同程度的习惯进行对比，好习惯和坏习惯的差别一目了然，让好习惯显而易见，坏习惯无处躲藏。②利用习惯绑定法将自己的喜好和习惯联系在一起，有利于培养新的好习惯。③了解到两分钟规则，可以让习惯更容易进行，在我们培养新的习惯时，先把习惯分成容易实现的部分，循序渐进，让自己先培养做的兴趣，事情从简单入手，这样习惯更容易养成。④对于已经中断的习惯，如果我们忘了做，那么进行及时的补救，恢复原有习惯的固有的节奏，有利于习惯延续。经过学习之后，我发现自己有爱拖延的坏毛病，首先得了解拖延的坏处，让我感受不到拖延的好处，让它不具有吸引力，则就减少了养成的概率，同时选择适当的奖励机制来鼓励不拖延的好习惯，久而久之，有助于我改掉拖延的坏毛病。
付浩：非常感谢崔晓峰的精彩分享和精心准备，我对其中一句话印象特别深：容易高估决定性时刻的重要性，忽视了每天进步的微小价值，从长远看，一点小小的改进就能带来惊人的进步。现在很多人包括我自己都特别浮躁，大家都偏向于即得性的付出，比如会在面临考试的时候才会学习，学习的动力来自于要考试，而不是对知识的渴望，做学习这件事情能让自己马上通过考试，我们的努力、付出马上就能收到可观的成效，这样一种坏习惯最后会使我们忽视了每天坚持学习的重要性而只关注即得性的付出，而将这种方法运用到四六级考试时可能就不会成功了，英语学习是一个长期积累的过程，让学习英语成为一种习惯让我们更有可能通过四六级考试。《掌控习惯》这本书就是让我们养成不浮躁、脚踏实地、自律的习惯，如何克服坏习惯而养成好习惯？让习惯显而易见、让习惯有吸引力、让习惯简便易行、让习惯使人愉悦可以帮助我们养成一个良好的习惯。我认为养成一个良好习惯的关键在于坚持，坚持每天进步一点点，最后就能带来惊人的进步。
郭明清：习惯的养成主要由四个步骤：提示、渴求、反应、奖赏。我们养成一个好的习惯，首先要让它显而易见。时时的提醒会让我们更有倾向更能坚持去做自己想做的事。第二要让它不可抗拒，我们需要运用正确的方法让好习惯变得更具诱惑。增强自己的内在动机进而更加主动的去做一件事。第三让它简单易行，在养成好的习惯过程中，尽量减少该过程的步骤，让其简单化，我们会更加愿意去做这件事。第四使人愉悦，好习惯的养成通常伴随着抗拒，不习惯。为了增加继续下去的动力。我们可以让这个过程变美好，例如完成小目标后给自己一定的奖励。当然这四种方法反过来用能够有效地让我们改掉坏习惯。我们每个人都是习惯的产物，改变习惯要从小事开始，最微小的改变在长期的积累之下就会出现惊人的变化．在改变自己的习惯时，尽可能不要想着一口吃个胖子，将自己的目标精细化具体化，用实际行动来取代目标．习惯就是人生命中最小的单位，改变自己的“习惯细胞”，从而带来人生质的改变。
卢大顺：感谢崔晓峰分享的《掌控习惯》这本书，帮助我们深入认识习惯是什么以及如何影响我们的生活。学习完最大的收获是：这本书更多是讲怎样养成良好的习惯，和实验室文化一样都是推崇的都是生活中更积极的一面，因为人有懒惰性，如果任由发展会逐渐堕落，需要不断正面调整。这本书是教我们有意识的自我习惯培养，并在书中告诉了我们具体的方法，首先我们需要识别好习惯，中性习惯，差习惯，通过认识它们的性质，然后有意识的规避选择好习惯，第一步“提示”让习惯显而易见，是培养习惯的关键，随时提醒自己去养成一个良好的习惯。然后通过习惯叠加，事先做好计划，执行意图公式，我将在什么时间在哪里做什么事。将想要形成的好习惯叠加到日常工作生活中，这是非常关键的，因为惯性思维是很可怕的，惯性思维就是一种习惯思维，就像这本书的名字一样《掌控习惯》，不能掌控习惯，就会被习惯掌控。同样环境也非常重要，让好习惯进入我们的生活方式中，让它们随处可见，显而易见，让其出现频率增多，成本降低，更加简便，最省力法则，让好习惯的执行更顺畅，同时将坏习惯清除出我们的环境，或者增加坏习惯的阻碍，让其执行起来更困难，同时努力创造好习惯所需要的环境。个人的话，有需要克服的不好习惯很多，比如：在实验室我的工作台面，办公桌面不够整洁，这一点和书中一样，坏的习惯会让办事效率降低，好的习惯能促进事情的办成。比如坚持健身，之前坚持了两个月，每天7kg左右手100个哑铃，之前住在寝室，回去就看的见哑铃，每天强迫自己先练完出一身汗再洗澡，现在回到家里健身很少，之前的习惯被打乱，没有坚持下去。比如坚持学习英语，之前想的是背单词，后来发现效率低，很难坚持，改成了刻意营造氛围，找一些英文类的脱口秀，节目，学习模仿本土语言者的习惯，帮助矫正不规范的发音。系统学习了崔晓峰分享的《掌控习惯》这本书后，更觉得好习惯的养成多么关键，更关键的是样掌控自己，学会去养成各种好习惯的方法。日后更要学会识别自己各种各样的习惯，分辨出哪些是好的，哪些是差的。有意识的像身边有良好习惯的人多学习，改正不好的毛病。
彭琛琛：首先非常感谢崔晓峰为我们分享的《掌控习惯》。当我看到《掌控习惯》这四个字，我个人的理解，是把它拆解为两部分:掌控和习惯。掌控是个动词，表明我们要经历掌控这个过程，习惯是个名词，表明这是掌控的结果-成为习惯。掌控习惯与课题组的“立德树人”十条也是一一对应的，最直接的是自律慎独，隐藏的一个关联是掌控精力。习惯我个人的理解，是一个固定的程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行。通过崔晓峰的分享，我感悟较深的地方在于:习惯的形成是一个提示、渴求、反应和奖励的过程。首先，提示，就是让自己更具执行力，让自己的行为更加显而易见。一个最好的做法，就是行为的简化，确定事情发生的时间、地点和行为，然后去落实。其次，渴求，简而言之就是一个设定的目标，对于目标我们不能好高骛远，要正确认识自己，由易到难、由近及远、从小到大，一步步“积跬步，致千里”。通过已有的高频行为去强化低频行为（目标）。接下来，反应，就是让习惯简便易行，最好的方法有二，其一是“2min原则”，把事件碎片化，某个阶段固定的去执行某一行为；其二是不断的重复，重复可以让自己的神经和肌肉形成一个适应，逐渐就形成了一个习惯。最后，奖励，一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意去重复这件事情，在身体和心理上都是一个奖励。当然，有些奖励是隐形，或者说是长期的，短的时间内得不到明显的奖励，但长时间一旦坚持下去，就会慢慢带给你很多惊喜。最重要的一点，这四个反面不是单独存在毫无关联的，而是一个连续不断的过程，一旦尝到了奖励的甜头，就可能不断地正反馈自己，强化自己提示、渴求和反应的行为。习惯是自我提高的复利，随着时间的推移，会得到显著的结果。让我们从现在开始，从每一个小变化开始，掌控习惯。
杨兵：《掌控习惯》是一本关于如何形成习惯方法学的书，本书从看手机的习惯中，引申出4个定律，概括为16字：显而易见，有吸引力，简单易行，令人愉悦。其中，本文提到的几个观点，使我影响深刻。第一个是忘记目标，专注于体系。现在有大量关于成功学的演讲，让我们把目标写下来，放在显眼的位置，提示自己的梦想。其中一部分是好的，有提示的作用，但是大多数人还是无法去实现自己的目标，我觉得原因是过度的关注了目标，给自己造成了负担和压力，进而影响到整个人的身心健康，目标也离自己越来越远。实现目标更重要的是，要专注于体系，也就是过程，积极的制备可行的计划，一步一个脚印，才更容易实现理想。第二点是为自己打造身份。大部分人都想更好的发展，于是会用自己强大的意志力去逼自己养成某种习惯，结果有一半的人都坚持不下来。意志力也有一个度，一直做自己不喜欢的是是很难的。打造自己的身份，在这种身份的支配下，把我努力做变成我应该做，我本职就是做这种观点，养成习惯就会快很多。最后一点是奖惩制度。打算养成某种提高自己的习惯之前，设立一个小小的奖励，做完了就拥有奖励。而对于坏习惯，当前我采用的是惩罚制度，比如早起困难，晚睡这些，就和自己的亲朋好友制定协议，相互监督，达不到要求，就主动给对方发放红包。目前这一措施对我来说是比较有效的，也确实得到了某些方面的提升，以后也会慢慢坚持，把自己的坏习惯给慢慢纠正，从而实现自由健康的生活。
余涛：首先非常感谢崔晓峰的精彩分享，总是说习惯改变命运，我们首先需要解决的就是如何让自己拥有优秀卓越的习惯，又如何不断地建立新的好习惯，并且爱上这个习惯。而《掌控习惯》为我们提供了养成习惯的四个步骤：提示→渴求→反应→奖赏，并且据此提出了四大定律，让它显而易见，让它有吸引力，让它简便易行，让它令人愉悦。书中不仅仅是讲理论，而且告诉我们具体可行的方法，让我们知道自己的不足，知道怎样的行事规律，怎样依靠这种习惯规律成就自己。结合自己，我觉得养成习惯是一个循序渐进的过程，因为人都是很容易陷进舒适圈的，如果一开始就把目标定得过高，起初就容易心生畏惧，产生想要放弃的心理。正如书中所说，忘记目标，专注于体系，每天获得一点点的进步，日积月累便是巨大的改变。同时，打造一个良好的身处环境和个人状态，对于习惯的养成也有莫大的帮助。最后，面对一个习惯，建立养成习惯的勇气尤为重要，大多数时候，我们缺乏的就是开始执行的决心，也就不能发现这一动作带来的好处，当开始执行、体会到奖励后，会更好的帮助我们形成习惯。